Il biohacking è l’arte e la scienza di cambiare l’ambiente intorno a te e dentro di te, in modo da avere il pieno controllo della tua biologia. Non significa necessariamente ricevere iniezioni di cellule staminali o saltare in una camera di crioterapia. In effetti, tutto ciò che fai per aiutarti a prendere a calci in culo e sperimentare uno stato di alte prestazioni è un biohack, anche se è semplice come mettere via il telefono. Di seguito, troverai un elenco dei miei aggiornamenti convenienti preferiti che puoi iniziare oggi.

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1. Cambia la tua routine della buonanotte

Questo è letteralmente uno degli aggiornamenti più importanti che puoi apportare, motivo per cui lo elencherò per primo. Per migliorare la funzione cerebrale, promuovere la riparazione muscolare, bilanciare gli ormoni e aumentare il tuo umore, vai a dormire. La parte migliore è che non costa praticamente nulla migliorare la qualità del sonno:

• Non bere caffè 8 ore prima di coricarsi: Il caffè è ottimo per te. È ricco di antiossidanti che ti aiutano a sbarazzarti dei radicali liberi in modo da poterti sentire bene tutto il giorno, ti tiene vigile e ha un buon sapore. Ma ti tiene anche sveglio. Passa al decaffeinato dopo le 14:00 o almeno 8 ore prima di coricarti, a seconda di quale evento si verifica per primo. Non preoccuparti caffè decaffeinato di alta qualità è ancora un superfood.
• Limita la luce blu e intensa: Luce blu, ovvero la luce degli schermi come il laptop, il telefono e la TV, ti tiene sveglio e incasina il tuo ritmo circadiano. Metti via il telefono dopo il tramonto. Se devi guardare gli schermi, usa un software gratuito di filtraggio della luce blu come flusso o attiva la modalità “Night Shift” sul tuo telefono o laptop. Punti bonus se pianifichi che il filtro si attivi automaticamente dopo il tramonto: parla di aggiornamenti senza interruzioni.
• Dormire in una grotta: Con questo, intendo la tua stanza dovrebbe essere fredda e il più nero possibile. Avrai un momento più facile addormentarti e rimanere addormentato se mantieni la tua camera da letto a circa 68 gradi Fahrenheit.^[1] Spegni i dispositivi elettronici in camera da letto per evitare l’esposizione alla luce blu e tira le persiane in modo da non far passare la luce ambientale dalla finestra.

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2. Fai una doccia fredda

Sì, mi odierai per aver consigliato questo, ma fa una grande differenza e mi ringrazierai più tardi. Quando sei esposto a freddo estremo, il tuo corpo risponde aumentando il tuo metabolismo per riscaldarsi. Brucia i grassi attraverso un processo chiamato termogenesi a freddo, che riduce anche l’infiammazione e aumenta la circolazione sanguigna.

Alla fine della tua prossima doccia, mettiti sotto il rubinetto in modo che l’acqua ti colpisca direttamente sulla fronte. Un sacco dei tuoi recettori del freddo sono sulla fronte e sul petto. Quindi, spegni il fuoco e costringiti a stare sotto l’acqua fredda per 10 secondi. Se una doccia non fa per te, prova questo facile faccia di ghiaccio hack per ottenere i benefici dell’esposizione al freddo senza dover fare un tuffo al freddo per tutto il corpo.

3. Sperimenta con stili di digiuno intermittente

Digiuno intermittente è semplice: mangiare meno frequentemente. Quando limiti intenzionalmente la tua finestra alimentare, dai al tuo corpo il tempo di digerire il cibo, riparare le tue cellule ed evitare crolli di zucchero nel sangue che rubano il mojo.

Non devi nemmeno mangiare di meno, mangia solo meno frequentemente. Se segui la dieta antiproiettile, probabilmente hai familiarità con il digiuno intermittente a prova di proiettile: ho sviluppato questo stile di alimentazione come un modo accessibile per avviare la riparazione cellulare, aumentare la tua energia e goderti una messa a fuoco nitida tutto il giorno, senza sentirti arrabbiato. Inizi ogni mattina con una tazza di Caffè antiproiettile, che contiene buone fonti di grassi sani che ti manterranno pieno fino a pranzo.

Ecco una guida a un file pochi stili popolari di digiuno intermittente. Come tutti i biohack, è importante sperimentare e scoprire cosa funziona meglio per il tuo programma, la tua biologia e le tue preferenze personali. Potresti goderti la dieta un pasto al giorno (OMAD) o potresti preferire smettere di mangiare dopo il tramonto. Fai ciò che funziona per te.

4. Elimina gli alimenti che ti rendono debole

Ho la speranza che il cibo biologico, non OGM, catturato in natura e nutrito con erba diventerà più ampiamente disponibile (e più economico) nel prossimo futuro. Mentre i mercati degli agricoltori e i servizi di abbonamento piacciono ButcherBox rendere più facile mangiare cibo che è effettivamente buono per te, ci sono alcuni scambi economici che puoi fare per limitare la tua esposizione a cibi che hanno dimostrato di contribuire all’infiammazione, alla nebbia del cervello e allo stress digestivo:

• Mangia meno carne. Sì, la carne industriale costa poco, ma questo non significa che dovresti comprare il mandrino più basso dal secchio. È così carico di antibiotici e pesticidi che finirai per pagare di più su tutta la linea, in costi sanitari. Compra cibo nutrito con erba e pescato in natura il più spesso possibile, ma mangia meno. Invece, carica il tuo piatto con prodotti biologici, grassi sani come burro nutrito con erba e olio di cocco e occasionalmente carboidrati ricchi di nutrienti.
• Elimina il glutine, lo zucchero in eccesso e la maggior parte dei latticini. Tra le altre questioni, latticini nutriti con cereali è infiammatorio, il glutine ti fa ingrassaree lo zucchero in eccesso distrugge i tuoi batteri intestinali. La soluzione conveniente? Non comprare questi alimenti, o almeno mangiali meno frequentemente. Se ritieni di non poter vivere senza pane, aggiungili ai segnalibri 30 ricette di pane keto.

5. Presta attenzione al tuo istinto

Lo sapevi che il tuo i batteri intestinali controllano la tua mente? Il tuo intestino è in costante comunicazione con il tuo cervello attraverso un percorso nervoso chiamato asse intestino-cervello. Controlla molto più di quanto pensi, come il tuo umore, i livelli di stress, il sonno, il peso e, sì, la digestione.

Tu, come biohacker in erba, hai il potere di capire cosa sta succedendo nel tuo intestino e utilizzare quei dati per modificare la tua dieta. Non mi credi? Dai un’occhiata alla tua cacca. È gratuito, succede tutti i giorni (o dovrebbe) ed è un modo semplice, anche se leggermente grossolano, per capire cosa sta succedendo nel tuo sistema digerente. Dai un’occhiata a questo grafico della cacca per maggiori informazioni.

Non puoi fare la cacca? Bevi più acqua e mangia cibi ricchi di grassi. Affrontare la diarrea frequente? Mangia cibi ricchi di prebiotici come patate dolci e carote. Fare la cacca tre o più volte al giorno? Fai il pieno di verdure ricche di fibre. Ogni volta che cambi qualcosa nella tua dieta, dai un’occhiata alla tua cacca: ti aiuterà a capire se stai spostando la tua digestione nella giusta direzione.

6. Gestisci il tuo stress

Questo è un altro biohack che è incredibilmente efficace, ma non deve costare un solo centesimo. UN un po ‘di stress fa bene, ma troppo indebolisce il tuo sistema immunitario, ti fa ingrassare, accorcia la tua vita e fa i tuoi capelli cadono.^{[2] [3]} No grazie.

Check-out questa guida definitiva alle tecniche di gestione dello stress. Ecco la versione TL; DR:

• Pratica la gratitudine: Ricollega letteralmente il tuo cervello ed è semplicissimo da fare in qualsiasi momento della giornata. Ogni sera, prima di andare a dormire, chiedo ai miei figli di condividere tre gratitudini. Alcune persone lo fanno proprio quando si svegliano in un diario o subito prima di andare a letto. Pianifica il tempo per la gratitudine e ti piacerà il modo in cui riformula anche le parti più frustranti della tua giornata.
• Meditare: È stato dimostrato che la meditazione riduce significativamente i livelli di cortisolo ed epinefrina, ormoni dello stress.^[4] È facile iniziare: dai un’occhiata questa sfida di meditazione guidata.
• Riduci l’affaticamento decisionale: Prendere troppe decisioni tutto il giorno indebolisce la tua forza di volontà e l’energia mentale, il che ti stresserà, che tu sia un amministratore delegato di alto livello o un genitore impegnato (o entrambi). Check-out questo elenco di 30 modi per evitare l’affaticamento decisionale.

7. Muoviti di più, soprattutto al sole

Il tuo corpo è stato fatto per muoversi, non per sedersi dietro una scrivania, in una macchina e sul divano per la maggior parte della giornata. L’esercizio migliora le funzioni cerebrali in modo da essere più resistente allo stress, allevia la tensione muscolare in modo da poter dondolare tutto il giorno e aiuta a dormire meglio.^{[5] [6] [7]} Questi sono tutti vantaggi chiave per mantenere la tua longevità e la salute del cervello. In effetti, uno studio ha scoperto che un ormone rilasciato durante l’esercizio fisico può proteggere il cervello dalla malattia di Alzheimer.^[8]

Non sei sicuro di come intrufolarti di più nella tua giornata? Alterna tra 1 minuto di burpees e 1 minuto di riposo mentre guardi la TV. Stai in piedi e cammina mentre rispondi alle telefonate al lavoro. Fai stretching non appena ti svegli. Dai un’occhiata a questo elenco per ulteriori idee.

Oh, e fai una passeggiata fuori al sole. La luce è un nutrientee la luce del sole fa bene. Innesca la produzione di vitamina D, testosterone, endorfine e dopamina, per citarne alcuni. Inoltre, la calda luce del sole fa bene alla tua pelle e probabilmente non ne hai abbastanza.

Senti, ho intenzione di vivere fino a 180 anni. Sì, ho usato tecniche antietà avanzate per trasformare il mio obiettivo in realtà. Abbiamo anche documentato casi di persone che vivono oltre i 100 anni senza nulla di più avanzato di una dieta a basso contenuto di tossine, luce solare e attività fisica regolare.^{[9] [10]}

Il biohacking non deve essere uno sforzo grande e complicato che coinvolge macchine acustiche e sieri di bellezza fantascientifici. Può essere semplice come fare una passeggiata al sole e apprezzare il calore sulla pelle. Non è bellissimo?

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